Om Styrka

2012-02-05

image

Hittade en konstig gratistidning, KroppsNytt, hemma hos min mor. Insprängt mellan en bisarr intervju med en levande balsamerad Ted Åström och massa reklam för träningsprylar, så fanns det en riktigt bra och faktaspäckad artikel om muskler och styrkaskriven av näringsfysiologen Magnus Westberg. Jag sammanfattar det viktigaste nedan.

Styrka är inte storleken på musklerna, utan den kraft de kan dras ihop med. En muskels maximala kapacitet kallas 1 RM (repetition maximum), dvs den kraft där man bara klarar av en enda repetition.

De faktorer som påverkar styrka är:

  1. Nervsystemets förmåga att rekrytera muskelfibrer. Styrkeökningar    börjar     med nervsystemet, och man kan alltså bli betydligt starkare utan att det syns  utanpå.
  2. Muskelfibertyp: Typ 1 är långsamma och uthålliga, Typ 2 är snabba och explosiva.
  3. Antalet muskelfibrer.
  4. Muskelns storlek.

Rörelsen då muskeln dras ihop kallas den koncentriska fasen, och när den slappnar av för den negativa fasen (eccentric phase på engelska). Den negativa fasen anses orsaka mest mekaniskt slitage och träningsvärk, och bör därför hållas kort (det är därför muskelbyggare envisas med att kasta tunga skivstänger i marken istället för att försiktigt ställa ned dem).

Muskelfibrerna återhämtar sig långsammare än nervsystemet: upp till 7 dagar jämfört med max 2 dagar. För att kunna träna maximalt måste man därför låta muskelfibrerna sätta gränserna för träningen. Ett recept på optimal träning skulle därför vara:

  • 4 set à 6-12 repetitioner.
  • Längre vila mellan set.
  • Träna oftare.
  • Musklerna ska inte bli utmattade.
  • Fokus på den koncentriska fasen.
  • Lyft vikten till toppläget med maximal kraft och så snabbt som möjlig

Om man utövar en träningsaktivitet som man har tränat ofta och nervbanorna är i topptrim, kan man minska antalet repetitioner (minst 5), öka vikten, och därmed fokusera träningen på muskelfibrerna istället.